תזונאים חושפים את סודות הטיגון האוויר שלהם לבישול בריא יותר בשנת 2025

אם אתה מעוניין לאכול בריא יותר, סביר להניח ששקלת אחת מהן. המכונות המודרניות הללו זכו לשבחים על השימוש במעט מאוד שמן, ויצרו ירקות סופר פריכים, חלבונים עסיסיים -ולקבל אוכל טעים על השולחן מהר יותר מאשר הזמנת טייק אאוט.

תזונאית ודיאטנית מוסמכת,דר. פיטר ברוקנר,אומר, 'שינויים קטנים בשיטות הבישול שלנו יכולים להוביל לשיפורים גדולים בבריאות שלנו. הטיגון האוויר הוא כלי נפלא ליהנות ממאכלים פריכים ללא הקלוריות הנוספות״.

עם זאת, יש כמה 'עשה ואל תעשה' שאתה צריך לעקוב אחריהם כדי לקבל את התוצאה הבריאה ביותר מהטיגון האוויר שלך. אספתי כמה עצות מוזהבות מתזונאים, דיאטנים ומפתחי מתכונים בריאים, כדי שתוכלו לטגן באוויר את דרככם לשנה חדשה בריאה יותר.

1. הימנע משמנים לא מזוקקים ומתרסיסי אירוסול קלים

רוב מתכוני הטיגון האוויר דורשים מגע של שמן כדי להשיג את הגימור הפריך הזה. עם זאת, לא כל השמנים נחשבים בריאים לטיגון אוויר. מקנזי ברג'ס, תזונאית מוסמכת ומפתחת מתכונים ב-בחירות עליזותאומר, 'התרחקו משמנים לא מזוקקים כמו זרעי פשתן או שמן אגוזים לטיגון אוויר, מכיוון שהם יכולים להתפרק תחת חום גבוה, לאבד את היתרונות הבריאותיים והטעם שלהם.' ד"ר בונקר מוסיף, "שמנים כמו שמן תירס או שמן סויה אינם טובים לטיגון אוויר כי הם יכולים להישרף בטמפרטורות גבוהות וליצור חומרים לא בריאים".

אולי תתפתו להשתמש בשמני תרסיס אירוסול 'קלים', אבל זה רעיון נורא לבריאותכם. שף מטיגון אוויר ומחבר שלספר בישול שלם של אייר פריירסם מילנר, מסביר כי תרסיסים אלה מכילים מתחלב בשם לציטין, אשר 'מפרק באיטיות את הציפוי על הטיגון האוויר שלך' ועלול לגרום לדליפה של כימיקלים רעילים למזון שלך.

2. השתמשו במקום זאת בשמן אבוקדו, זית או קוקוס

"לשמן אבוקדו יש נקודת עשן גבוהה של כ-520°F (271°C) מה שהופך אותו לאידיאלי לבישול בחום גבוה", אומרטריסי יבלון-ברנר, תזונאית מוסמכת ומקצועית קולינרית מוסמכת. "זהו שמן ניטרלי, ולכן הוא טוב לירקות, טופו, בשר ועופות, והוא מכיל ויטמין E, שמועיל לבריאות הלב והעור."

יבלון-ברנר ממליצה גם על שמן זית כתית מעולה בגלל 'התכונות האנטי דלקתיות' שלו. עם זאת, היא מזהירה שיש לו נקודת עשן בינונית של 'בערך 375°F (190°C) אז שימו לב לא לעלות יותר מ-375°F בעת טיגון אוויר'.

לסיום, יבלון-ברנר ממליצה על שמן קוקוס מזוכך - שנשמע טעים. לדבריה, "שמן קוקוס עשיר בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT's) אשר עשויים לסייע בתמיכה בירידה במשקל ולספק אנרגיה. עדיף להשתמש בו על מאכלים שיחמיאו לטעם הקוקוס כמו בטטה, דלעת, דגים ועוף. שמן קוקוס מכיל כמות גבוהה יותר של שומן רווי, אז לאנשים שיש להם כולסטרול גבוה יש להשתמש בו בצורה מינימלית״.

3. הכנת ארוחה חלבון

לינדזי מאלון, מדריכה ב-Mandel Wellness & Preventive Care Pathway בבית הספר לרפואה, אומרת שהיא משתמשת בטיגון האוויר שלה כדי להכין ארוחות עשירות בחלבון לשבוע.

"בישול עוף אצווה לשבוע הוא המועדף עליי" אומרת לינדזי. "פורסים דק חצי קילו חזה עוף ללא עצמות, מצפים בנדיבות בשפשוף (ללא תוספת סוכר), מרססים את שני הצדדים בתרסיס שמן אבוקדו ומבשלים ב-400 מעלות צלזיוס במשך כ-8 דקות לכל צד. בדוק את הטמפרטורה הפנימית כדי לוודא שהיא מגיעה ל-165°F.' אתה יכול לשלב את העוף עם ברוקולי ואורז, להשתמש בו בעטיפות או להוסיף לסלטים.

אני למעשה עושה את אותו הדבר עם ארוחת הבוקר שלי, מכינה ביס ביצים עמוסות בחלבון לאכול במהלך השבוע. הטיגון האוויר משכפל את המרקם של ביצים אווריריות, הניקיון מינימלי ואין צורך בשמן או חמאה. תוך פחות מ-10 דקות, תחסוך לעצמך זמן יקר, אנרגיה ותכנון ארוחות במהלך השבוע - ותגיע ללא מאמץ לצריכת החלבון היומית שלך.

4. דלג על המזונות המעובדים במיוחד

בעוד שמטגנים באוויר ידועים כמספקים מרקמים מטוגנים פריכים, כל התזונאים שדיברתי איתם מזהירים מפני מזונות מעובדים במיוחד כמו מקלות מוצרלה ונאגטס עוף. תזונאית דיאטנית, טרייסי יבלון-ברנר, מסבירה כי מזונות אלו מכילים לרוב שומנים לא בריאים, עודף נתרן וחומרים משמרים.

במקום זאת, בחר חלבונים רזים, כמו דגים, עוף או חזה הודו - כמו גם הרבה ירקות. אתה יכול להוסיף טונות של טעם עם תבלינים ורטבים טבעיים. יש הרבה השראה (כולל סלמון הטריאקי האהוב עליי), בזה

5. השתגעו על חטיפים פריכים ומלאים

אמנם עדיף להימנע מהנאגטס והצ'יפס האלה,אירן אסטפיצ'בה, מאמן בריאות ומייסד אפליקציית Eater, אומר שאתה עדיין יכול להשתמש בטיגון האוויר לחטיפים מהירים. היא מציעה להכין חומוס פריך בטיגון האוויר, מכיוון ש'קל להכנה, משביע ועמוס בחלבון'. אתה יכול לנסות מזונות מלאים אחרים, כמו אגוזים ואדאם.

אם יש לך שן מתוקה, אתה בהחלט רוצה לבדוק אם לטיגון האוויר שלך יש פונקציה של ייבוש. זה מבריק להכנת חטיפים מתוקים בריאים, כמו בננה או צ'יפס תפוחים עם אפס תוספת סוכר.

6. תהיו יצירתיים עם ירקות

כל התזונאים שדיברתי איתם ממליצים לאכול קשת של ירקות, וכאן באמת מצטיין הטיגון האוויר. טיגון אוויר מתאים במיוחד לירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, פרצלונים וגזר, מכיוון שהוא משיג מראה חיצוני פריך מאוד ופנים רך. חשבו: פריכות תפוחי אדמה פריכות או צ'יפס בטטה.

אני ממליץ בחום גם על אספרגוס, כרובית, פטריות, עגבניות ונבטים. אתה רק צריך לצפות אותם קלות בשמן ולפזר מלח, אבל אתה יכול גם להוסיף לימון, תבלינים או עשבי תיבול לתוספת טעם.

7. בחרו בסלסילות וספינות שאינן רעילות

טרייסי יבלון-ברנר מייעצת לבחור בטיגון אוויר עם בטנות סל לא רעילות כדי למזער סיכונים בריאותיים פוטנציאליים. אותו דבר לגבי ה, שאמור להיות תמיד ללא BPA ובטוח למזון.

יבלון-ברנר מהדהדת את המחקר שלי בנושא, מסביר שסלסלות נון-סטיק יכולות לפעמים להכיל כימיקלים לנצח. היא מסבירה כי מדובר ב"משבשים אנדוקריניים שעלולים להשפיע על ההורמונים ולגרום לבעיות התפתחותיות ופוריות". כדי להפחית סיכונים, השתמשו בטיגון אוויר העשויים מרכיבי קרמיקה או מתכת במקום חלקי פלסטיק, במיוחד בסלסילה שנוגעת באוכל״.

8. זכרו: הכל עניין של איזון

ד"ר ברוקנר מזכיר לנו שאמנם טיגון אוויר הוא שיטת בישול בריאה יותר, אבל זה לא מרפא. ״טיגון אוויר הוא לא תיקון קסם. כדי באמת לאכול בצורה בריאה יותר, טוב שתהיה תזונה מאוזנת עם הרבה מזונות מלאים כמו פירות טריים, ירקות ודגנים מלאים״. במילים אחרות, לא הכל צריך להיות מטוגן באוויר. אל תשכח את הסלטים הטריים, הירוקים העלים וסלסת הפירות!

על ידי שילוב הטיפים הללו לטיגון אוויר של תזונאי, כמו שימוש בשמן אבוקדו, הכנת חלבון זה ואכילת קשת בענן של ירקות, תהיו בדרך לשמירה על תזונה בריאה וטעימה ב-2025.

אם אתה חדש לגמרי בטיגון אוויר ואתה זקוק לעוד הדרכה, ריכזתי א, כאן.