כיצד לפתוח את הכוח הפירוק של 'שגרת משמרת בוקר' - פסיכולוגים נשבעים על ידי 'משטח ההשקה למוח ולגוף' כדי להתמודד עם מטלות, עומס ומתח

כל יום, אנו מתחילים את יום עם אשכול ליבה רגיל של משימות ופעולות שמגדירות אותנו ליום חלק ופרודוקטיבי קדימה. האם ידעת שבניית הפעם כאילו מקצוען לא יכול רק למנוע לחץ, אלא להפסיק את העומס בבתי הבית שלך?

כאן, מומחי פרודוקטיביות ופסיכולוגים חושפים חמישה טקסי בוקר חזקים שצריכים להיות חלק מ'משמרת הפתיחה 'שלך, ועוזרים לךוספר את היום שלך להצלחה.

כיצד ליצור שגרת משמרת בוקר מוצלחת

סברינה קדיני, חיי הדיוק ההוליסטיים ומאמן הרווחה אומר, כמואין להמעיט בכוח של שגרת משמרת בוקר לביתך.

היא חולקת, 'אני קוראת לשגרת בוקר "משטח שיגור" למוחנו ולגופנו. הדרך בה אנו מתחילים את היום שלנו משפיעה על הכל, מרמות מתח ומיקוד ועד קבלת החלטות וחוסן רגשי. כאשר הבוקר שלנו מכוון, הוא מסמל למוח שלנו שאנחנו בשליטה, מצמצמים את המציפה והגברת הביטחון.

'90 הדקות הראשונות לאחר ההתעוררות חשובות מאוד מכיוון שהמוח שלנו עובר ממצב משקם למצב פעיל. במהלך מסגרת זמן זו, רמות הקורטיזול שלנו מגיעות לשיא באופן טבעי, מה שהופך את הזמן הטוב ביותר לבסס בהירות נפשית, לאמן את מערכת העצבים שלנו להתחיל במצב רגוע לעומת תגובתי, וליצור סביבה מסודרת ונטולת לחץ שמפחיתה את העומס. '

עם זה בחשבון, יש חמשכאשר רגליהם פגעו ברצפה שהקימו אותם להצלחה.

1. הכניסו אור פנימה

הדבר הראשון בבוקר חיוני להגברת האנרגיה ויצירת אווירה מזמינה. כאשר החדרים נשארים חשוכים ומוצלים, קשה הרבה יותר להרגיש מוטיבציה לעלות ולהתחיל את היום, קל וחומר להתמודד עם כל משימות או מטלות.

קרוליין ג 'בראון, LMSW, PLLC, עובדת סוציאלית קלינית מורשית מסכימה ואומרת, 'פתח את תריסי החלון או הווילונות כדי לאפשר אור טבעי להתעורר כדי לעזור לאפס את הקצב הצירדי שלך.

'תישאר מהטלפון שלך', היא מוסיפה, "במיוחד מדיה חברתית או אבדון מגלגלים לפחות 30 דקות. התחלת היום שלך עם תוכן קצרי צורה או לחץ לחץ תורם לירידה במיקוד ולהגביר את רמות הלחץ לאורך היום. '

J Cangialosiיועץ מקצועי קליני מורשה, ומטפל בבריאות הנפש הקלה מוסיף, 'אם מזג האוויר מאפשר, פותח את החלונות וגם לאפשר לאוויר צח.

אוורור הלם נהדר גם להפחתת הסיכון לחות ועובש בבית מבלי להוריד את הטמפרטורה יותר מדי בחודשים קרים יותר.

2. הקדישו חמש דקות לסידור

אף פעם לא מוקדם להתחיל עם כמהו לְמַעֲשֶׂה,אמילי גררה, מאמן פרודוקטיביות לחיים, מארגן ומייסד זרימת הפרודוקטיביות ממליצים מאוד על חלקםוהגדר את עצמך ליום פרודוקטיבי יותר.

היא מציעה, "להקדיש את הדקות הראשונות של הבוקר שלך כדי לסדר את אזור מפתח אחד, למשל,או פינוי דלפקי מטבח מהלילה הקודם. מעשה קטן וקל זה יוצר תחושת הישג מיידית ומציב נימה מסודרת ומסודרת ליום. '

קמינג, מאמן ובעלים של פוטנציאל אנושי של Live Joy Way Way עושה את אותו הדבר, 'בחרתי בתחום אחד להתארגן לפני שאני מתחיל את היום שלי. מבחינתי זה המטבח והבטחת כיור המטבח נטול כלים.

'פשוט לבחור תחום אחד שמשמעותו משהו בשבילך ולתקתק כמהיכול לאפשר תחושת הישג כשאתה מתחיל את היום שלך. '

3. עקוב אחר הכלל של דקה אחת

לא לכולנו יש את המותרות ליהנות מבוקר נחמד ואיטי בכל יום, אבל זה לא אומר שאנחנו צריכים להשאיר את בתינו באי סדר.

אֶלבבוקר וודא שאנחנו לא חוזרים הביתה לערמה של בלגן שאנחנו צריכים לסדר (ובהכרח בסופו של דבר), השתמש בדקה אחת אוו

ד"ר לסלי סנדרס, פסיכולוג קליני באטון סנטר משתף, 'במקרה שלי, האסטרטגיה עובדת מכיוון שברגע שהמשימה לוקח פחות מדקה להשלים - למשל, לשים את הנעליים איפשהו או לנגב דלפק במטבח - לעשות זאת מייד מועיל.

'התמודדות עם הדברים מייד מוודאת שהבלגן לא יסתיים בשליטה ועוזר לשמור על רמת הארגון הקבועה שלך. על ידי טיפול בעקביות במשימות הפשוטות הללו, אתה יוצר מרחב שמרגיש פחות מהמם לאורך זמן. '

4. תכנן את רשימת המטלות שלך

כאשר חלקם מסודרים מהדרך וארוחת הבוקר התבהרו, זה הזמן לרשום רשימת מטלות, או ליצור לוח זמנים ניקוי בר השגה שיעזור לבנות את היום שלכם ולהימנע משכחת משימות תחזוקה ביתיות חיוניות.

גארת 'הויל, מומחה לפריון, ומנכ"ל ב- Coveragely אומר, 'רשימות מטלות אולי נראות פשוטות, אבל עבור חלקן הן באמת עובדות כדי להגביר את מצב הרוח והפרודוקטיביות שלך. לא רק שהם מספקים מבנה ותוכנית על מה לעבוד בהמשך, שיכולים לחסוך לך זמן ובין המשימות, שלא לדבר על סימון משהו ברשימה מספקת את הגורם המיידי של תחושה טובה.

'הסוד לזה לשמור על זה קצר ומציאותי, 'הוא מוסיף. 'הפיכת הרגל זה יבטיח מיקוד טוב קדימה ותפחית את הלחץ מכיוון שתמיד תהיה בראש כל עבודה שצריך לעשות.'

נבי יוזMSN, APRN, PMHNP-BC, פסיכותרפיסט, מאמן אינטליגנציה רגשית ומייסד מניות בריאות הנפש, 'אני מארגן את היום שלי על סמך מטריצת אייזנהאואר-כלי לניהול זמן המסייע לארגן משימות לארבעה ריבועים שכותרתו דחופים, לא דחורים, חשוב ולא חשוב.

• דחוף וחשוב (עשה תחילה): אלה משימות שצריך לעשות ללא דיחוי. לדוגמה, תגובה להודעת דוא"ל דחופה או תיקון צינור שבור. עשו תחילה משימות אלה.
• חשוב, לא דחוף (לוח זמנים): המשימות הללו עדיין צריכות להיעשות בימים או יומיים שלאחר מכן, אך הם לא צריכים לקחת את החלק הראשון של היום שלך - קבע זמן להשלמתן. דוגמאות עשויות לכלול תכנון פרויקט,, אואו מטבח.
• דחוף, לא חשוב (נציג): משימות אלה צריכות להיעשות בקרוב אך אינן חשובות במיוחד. במידת האפשר, האציל אותם למישהו אחר,או דלקת איתך. דוגמאות יכולות להפעיל שליח מהיר אוזה מעצבן אותך לאחרונה.
• לא דחוף, לא חשוב (ביטול): משימות אלה אינן רגישות לזמן ואינן מכריעות. שקול להסיר אותם מרשימת המטלות היומית שלך או לעשות אותם רק אם יש לך זמן נוסף. '

5. קח נשימה

סברינה קדיני מסכמת, 'לפני שצוללת לעבודה או במשימות יומיומיות, קח 60 שניות כדי להשהות ולהגדיר כוונה לאיך שאתה רוצה להרגיש היום (רגוע, ממוקד, מלא אנרגיה). משמרת נפשית מהירה זו מפחיתה את הלחץ ומגדילה את הפרודוקטיביות. '

זה יכול להועיללאורך היום שלך כדי לעזור גם להפחית את לחץ המטלות.

פגוש את המומחים

שאלות נפוצות

כמה זמן צריכה להיות שגרת בוקר להיות?

אין בגודל אחד מתאים לכל התשובה כמה זמן צריכה להיות שגרת משמרת בוקר, מכיוון שהיא משתנה מאדם לאדם. מומחים מציעים לך לבלות לעצמך לפחות 30-90 דקות בכל בוקר, עם זאת, כדי לעזור לך להגדיר אותך ואת הסביבה שלך ליום רגוע ומאורגן יותר.

שגרת משמרת בוקר היא דרך נהדרת להישאר על גבי מטלות קטנות יותר לפני שהם יוצאים מכלל הפה. לבוקר יעיל יותר, שקול להשתמשאו אבלילה הקודם אז אתה מתעורר לצפחה נטולת לחץ בכל יום.