איך לישון טוב בערב חג המולד - 7 סודות שינה לתקופת החג

זו התקופה הנפלאה ביותר בשנה - ואחת המתישות ביותר. בין הלילות המאוחרים, הבוקר המוקדמים והארוחות הגדולות, יכול להיות קשה לישון טוב ולשמור על הרגלים בריאים במהלך תקופת החגים.

זו הסיבה ששאלתי פאנל מומחים של מדעני שינה ואנשי מקצוע רפואייםבערב חג המולד. העצות שלהם נעות בין שדרוגים קלים ובמחיר סביר, כמו מעבר למצעי חורף והדלקת נרות חג המולד, ועד להוצאת מקום בשגרת החג העמוסה שלך למנוחה ורגיעה.

איך לישון טוב בערב חג המולד

זכרו, הכל במתינות: תוכלו ליהנות מכוס שרי חגיגית או להישאר ערים לאריזת מתנות לשעות הלילה המאוחרות מבלי לזרוק את כל שגרת השינה שלכם. בצע כמה או מעט מהעצה הזו ככל שתרצה ולמדלערב חג המולד.

1. צור אווירה מרגיעה בחדר השינה

שאלתי מדען מוח קליני ושותף Tuft & Needleד"ר קרוליין ליףאיך ליצור אווירה מרגיעה בחדר השינה. היא ממליצה לך לוודא שסביבת השינה שלך קרירה ונוחה עם מצעים נושמים. בחר אתושמיכות כדי להישאר נעים אך קריר. שקול להוסיף שמיכה משוקלת לאפקט מרגיע. הגדר את התרמוסטט שלך מתחת ל-70 מעלות אם אפשר: בסביבות 65°F הוא ה-.'

'ליצור מרחב שליו ומאורגן", ממשיכה ד"ר קרוליין. "השתמש בווילונות האפלה כדי לחסום אור ולשפר את הרפיה. עמום תאורה ו/או הדלקת נרות בערבים עד השינה. השתמש במכונת רעש לבן, כמומכונת רעש לבן של Tuft & Needle, להטביע הסחות דעת או לנגן מוזיקה מרגיעה כדי לקדם הרפיה פיזית ונפשית. השתמש במפזר עם שמנים אתריים מרגיעים, כמו לבנדר או קמומיל, לאיחוח מרגיע. זה משתלב היטב עם מוזיקה רכה ומרגיעה״.

2. נהל את ההתרגשות של הילדים

אולי לא הייתם נאבקים לישון במהלך התקופה החגיגית אלמלא הילדים שלכם שומרים עליכם. מנהל תוכן עבורבתים וגניםואמא לשנייםזוכר את המאבק טוב מדי.

"שנה אחת, הילדים שלי העירו אותי כל שעה בשעה בערב חג המולד", אומרת לוסי. ״אחרי זה הקניתי איתם שגרה די קפדנית, שעבדה בצורה מפתיעה. וידאתי שהם יעשו כמה שעות טובות של פעילות גופנית ביום ולא נתתי להם ממתקים. שמרתי את הערב רגוע מאוד עם ארוחת ערב, אמבטיה ושעת השינה באותו זמן כרגיל, ושמתי גרב בחדרי השינה שלהם״.

״ואז, אמרתי להם (מרושע מאוד) שסנטה לא הגיע לבתים שבהם ילדים ערים ושהם צריכים להישאר ישנים כל הלילה כדי שהמתנות שלהם יגיעו. לבסוף, אמרתי להם שכשהם התעוררו, הם יכולים לפתוח את מתנות הגרב שלהם ולשחק עם מה שיש בהם אבל לא להיכנס לחדר השינה שלי עד שאמרתי שהם יכולים. למרבה הפלא, זה עבד״.

"כמובן, כשהם מגיעים לגיל העשרה, אתה ער הרבה לפני שהם, והמצב הפוך, אז תתענג על ההתרגשות כל עוד אתה יכול."

3. תרגול מדיטציה

פסיכותרפיסטיתלורן פארינהממליץ על מיינדפולנס כאמצעי להרגע. 'מיינדפולנס פירושו פשוט מודעות לרגע הווה לא שיפוטית', אומרת לורן, 'והיא כרוכה בשחרור מסיפורי העבר או העתיד כדי להתחבר לשקט של הרגע הנוכחי'. בואו נכניס את זה להקשר של ערב חג המולד: במקום לחשוב על כל המתנות שלא עטפת או האוכל שלא הכנתם, או לדאוג מה יקרה ביום חג המולד, מיינדפולנס מעודד אתכם להתמקד בכאן ועכשיו .

"מדיטציה היא צורה אחת של תרגול מיינדפולנס", אומרת לורן, "ואנשים רבים מוצאים אפליקציות וסרטונים מודרכים של מדיטציה מועילים. אבל מדיטציה היא לא הדרך היחידה לטפח מיינדפולנס: רבים מהלקוחות שלי נהנים מעבודת נשימה, שמספקת אמצעי נוסף להתחבר להווה דרך הנשימה.'

״אני אוהב במיוחד צורה של עבודת נשימה שנקראת נשימת קופסה. נסה זאת: שאפו דרך האף לספירת ארבע, לאחר מכן עצרו את הנשימה לספירת ארבע, ולבסוף, נשפו דרך הפה לספירת ארבע. רק שתיים עד חמש דקות של עבודת נשימה פעם או פעמיים ביום מספיקות כדי לחוות את ההשפעות המרגיעות והמפחיתות את המתח שלה״.

4. שמרו על הרגלים בריאים

על פי החוקר הראשי של קרן השינה הלאומיתיוסף דז'יבסקי, PhD, 'לחץ הוא האויב של שינה טובה, ולעולם איננו רוצים להוסיף ללחץ במהלך עונת החגים - כולל דאגות נוספות לגבי הישארות השגרה הרגילה שלך בתקופה כה קדחתנית. עם זאת, הקרן הלאומית לשינה ממליצה על סט מפתח של צעדים קטנים כדי להבטיח בריאות שינה אופטימלית - מה שאנו מכנים להיות העצמי הכי שינה שלך.'

ד"ר ג'וזף ממליץ לך 'לשלב כמה שיותר מהשלבים האלה בכל פעם שיש לך שינוי בשגרה שלך כמו בחופשה, במהלך החגים ובכל זמן אחר שבו החיים הופכים סוערים, ולחזור לשגרה הרגילה שלך. בהקדם האפשרי. הכל עניין של שמירה על הרגלים בריאים לאורך זמן, וצעדים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול״.

"בלו זמן באור בהיר במהלך היום, באור טבעי או בהירות שווה. התאמן באופן קבוע לשינה בריאה. כוון ל-30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. אכלו את הארוחות שלכם בזמנים קבועים יום אחרי יום״. האחרון הזה קשה יותר בתקופת החגים, במיוחד אם אתה עובר ממשק בית למשק בית, אבל אם אתה מתארח, אתה יכול לקבוע את לוחות הזמנים.'

"הימנע מארוחות כבדות, ניקוטין, קפאין ואלכוהול לפני השינה", מזהיר ד"ר יוסף. "השתמש בשגרת מנוחה עקבית ומרגיעה עם אותם זמני שינה ויקיצה בכל לילה. הנח את המכשירים שלך שעה לפני השינה ולישון בסביבה שקטה, קרירה וחשוכה״.

"אם אתה מגלה ששגרת הלילה הטיפוסית שלך מופרעת במהלך עונת חג המולד, דאגה לגביה עלולה להחמיר את המצב עוד יותר. במקום זאת, התחייבו מחדש לבריאות השינה שלכם ולשגרת לילה בריאה ומרגיעה בהקדם האפשרי״.

5. שימו עין על מה שאתם אוכלים

"אחת ההנאות העיקריות של חג המולד חייבת להיות ארוחת ערב חג המולד המסורתית, שבה אנו מתפנקים באוכל עשיר ורב יותר מהרגיל, ולעתים קרובות נופלים ל"תרדמת האוכל" הידועה לשמצה,' אומרתרזה שנורבך, פסיכולוג ומדען שינה באמה. "אכילה ישירה מוגזמת גורמת לנו לתחושת עייפות, מכיוון שהיא מכניסה את מערכת העיכול שלנו להילוך יתר, וכתוצאה מכך תחושות של עייפות.

"לא רק כמה אנחנו אוכלים, אלא גם מה שאנחנו אוכלים גורם לתחושת הישנוניות", מזהירה תרזה. "הודו, אפונה, ברוקולי ואפילו גבינה עשירים בטריפטופן, חומצת אמינו שעוזרת לגוף שלך לייצר מלטונין - הורמון שמאותת לגוף שלנו שהגיע הזמן לישון."

"מזונות חגיגיים מסוג זה יכולים להקשות על הישארות ערה עד לשעת השינה ולעודד תנומות ארוכות, שעלולות לשבש את מקצבי השינה הטבעיים של הגוף שלנו", אומרת תרזה. ״אם אתה מחפש לישון כל הלילה, נסה להישאר ער אחרי ארוחת צהריים גדולה. במקום לשתול את עצמך מול הטלוויזיה, נסה לעזור להתפנות אחרי ארוחת חג המולד או לצאת לטיול כדי לעזור לעיכול שלך.'

6. שימו לב מה אתם שותים

פסיכולוג קליניד"ר לאה קיילוראומר, 'מסיבת חג אינה שלמה בלי קוקטיילים. אתה יכול ליהנות ממשקה או שניים אבל לעשות זאת מוקדם בערב, באופן אידיאלי 4 שעות או יותר לפני השינה שלך, כדי שהאלכוהול יוכל לעבור דרך הקיבה ולהשפיע על השינה כמה שיותר.'

״אותו עיקרון חל על ארוחות גדולות. מי לא אוהב את כל המאכלים המיוחדים בחגים? כדי למנוע מאוכל עשיר שכזה להשפיע על השינה שלך, נסה להפסיק לאכול 2-3 שעות לפני השינה כדי לאפשר למזון לעבור דרך הקיבה. כשהמזון עבר עיבוד, תוכל להגיע לשלבים עמוקים הרבה יותר של שינה בהשוואה לבטן מלאה״.

"קפאין הוא גורם נפוץ נוסף שמחזיק אותנו ערים", אומרת ד"ר לאה. "לקפאין יש זמן מחצית חיים ארוך יחסית, כלומר הוא נשאר בגוף זמן מה לאחר שתייתו והוא ממשיך להפעיל את השפעותיו. אני ממליץ להפסיק את הקפאין בשעות אחר הצהריים המוקדמות כדי להימנע מהפרעה בשינה״.

7. השתדלו לא לנמנם יותר מדי זמן

אחרי ארוחת ערב גדולה, זה יכול להיות מפתה להתכרבל על הספה ולנמנם כדי לעבור את היום.תומאס הוה רייזנהויז, מומחה לשינה ב-Tempur-Pedic, אומר "אין שום דבר רע בהתמכרות לשנת אחר הצהריים. למעשה, תנומה של אמצע אחר הצהריים יכולה להגביר את הזיכרון, לשפר את הפרודוקטיביות ולהקל על הלחץ״.

יש הבדל גדול בין תנומה מהירה מדי פעם לבין תנומות רגילות וארוכות יותר. 15 עד 30 דקות אמורות להספיק: אם אתה ישן הרבה יותר זמן, אתה מסתכן בביטול לוח השינה שלך ותרגיש אפילו יותר גרוע כשאתה מתעורר.

חג המולד יכול לפעמים להיות יחד עם שחיקה של סוף השנה, מה שמוביל לתחושת עצלות. העצה שלי: אמצו להיות קצת יותר עצלן בתקופה זו של השנה. תהנה מהזמן מחוץ לעבודה וממצבי לחץ יומיומיים. נסו לנוח ולהתאושש כך שתהיו מוכנים לכך.