איך לישון טוב יותר - 8 טיפים מובילים לתרדמת משקמת

כְּמוֹH&G'sכותב שינה תושבים, לעתים קרובות אני נשאל איך לישון טוב יותר. זה המפתח לשיפור מצב הרוח שלנו, תמיכה במערכת החיסון שלנו ולהגביר את הפרודוקטיביות שלנו. כשאנחנו לא מקבלים מספיק שינה, אנו הופכים את עצמנו לפגיעים יותר לכל מיני סיכונים בריאותיים גופניים, החל מדלקות יומיומיות ועד בעיות לב וכלי דם, ולסלול את הדרך לשחיקה קשה.

כשהייתי סטודנטית באוניברסיטה במקבילה האנגלית לליגת הקיסוס, הייתי עמוסת יתר על המידה. זה גבה מחיר לבריאותי הנפשית והגופנית שהגיעה לשיאה בשפעת מגעילה, ממש לפני הגמר שלי. אם הייתי רוצה לעבור את הבחינות שלי ולהתאושש מהיר, הייתי צריך ללמוד איך לישון טוב יותר.

גדלתי להבין את החשיבות של השקעה בוהמצעים הטובים ביותר לצורכי השינה שלי. ניסיתי בכל מיני מיניכדי לייעל את העיצוב והעיצוב שלי לשינה. אכלתי את המזונות הנכונים, הקמתי שגרה חדשה, ועכשיו, זה התפקיד שלי ללמד אותך איך לישון טוב יותר.

איך לישון טוב יותר לחיים בריאים ומאושרים

שילבתי את התובנות הראשונות שלי, קשות, כיצד לישון טוב יותר עם עצות של מדעני שינה מובילים, יצרני מזרונים ואנשי מקצוע בתחום הרפואה. כדי לחסוך לך זמן וכסף, בחרתי ביד מבחר של מוצרי שינה כדי לענות על כל צורך ולהתאים לכל תקציב.

1. הגדר את סגנון השינה שלך

לפני שנתחיל, הייתי רוצה שתקח רגע ותשקול את סגנון השינה שלך. הבנת האופן בו אתה ישן כרגע היא המפתח ללמוד כיצד לישון טוב יותר בעתיד.

'סגנון שינה' הוא מונח לתפוס את כל המקיף שלושה אלמנטים עיקריים: מיקום השינה שלך, וכך אתה נוטה לשכב על המיטה; טמפרטורת השינה שלך, שהיא בין אם אתה חם או קריר; ונסיבות השינה שלך, שהיא כל הלחצים הקטנים בחיי היומיום שלך שיכולים להשפיע על השינה שלך.

בואו ניקח את המונחים האלה אחד אחד, החל מו אתה ישן בחזית, בחלק האחורי או לצד שלך, או בשילוב של השלושה כשאתה מסתובב בלילה. לכל מיקום שינה יש את היתרונות שלו ויכול להיות נוח לחלוטין, כל עוד אתה ישן על המזרן הנכון.

על טמפרטורת השינה. אם אתם סובלים מהזעות לילה או גלי חום, או שאתם נוטים להתחמם מעט, אתם מסווגים כישן חם. אם אתה גר באקלים קריר יותר, ואתה נוטה להתעורר בזיעה קרה, אז אתה זכאי כישן קר. אתה יכול ללמוד לשלוט על טמפרטורת השינה שלך באמצעות קבוצה של מצעי תרמי -הרגולציה.

לבסוף, נסיבות שינה: זה מכסה את כל מה שהשיחות שהיו לך על ארוחת הערב ועד התוכן שאתה צורך ממש לפני שאתה ישן, כמו גם כל אלרגיות עונתיות המשפיעות על השינה שלך. רבים מהנושאים הללו מורכבים, אך מעטים יש תיקונים מהירים: למשל,יכול לפרוץ את קרדית האבק ולהציל אתכם מתעטשות ומפיצים.

2. מצא את המזרן הנכון

כדי לישון הכי טוב שלך, אתה צריך אתזה עונה על צרכי השינה שלך. ביקשתי ממנהלת מומחה שינה ומנכ"ל חדר צמר, כריס טאטרסאל, לספר לנו עוד.

כריס מאמין ש'מרכיב המפתח לתמיכה בגופך הוא המזרן שלך. בחירת הנכון לצרכים האישיים שלך, עם המוצקות הנכונה, היא אינטגרלית להבטיח תנוחת שינה טובה '.

יש אנשים שאומרים שאתה תמיד צריך לבחור בלתמוך בעמוד השדרה שלך, אבל זה אולי לא המתאים ביותר לכל ישן. אם אתה סובל מכאבים כרוניים, ואתה מחפש מזרן כדי להקל על לחץ ולהקל על כאבים, יהיה לך טוב יותר עם אלשאת את המשקל והעובש שלך לצורת גופך.

לדברי כריס, 'חשוב למצוא את האדמה האמצעית הנכונה. לכן אני תמיד ממליץ על מזרן מתח בינוני, מכיוון שאלו מספקים את רמת התמיכה האידיאלית בעמוד השדרה והירכיים שלך. ' אS אמור להכות את האיזון הנכון בין נוחות לתמיכה, לרפד את המפרקים שלך תוך תמיכה בעמוד השדרה שלך.

כריס מזהיר את 'מזרן רך מדי, מה שיגרום לירכיים והכתפיים שלך לצבוט ועמוד השדרה שלך להתעקם כלפי מטה, ולהפעיל לחץ לא רצוי על המפרקים והשרירים שלך שיכולים להוביל לאי נוחות.'

כדי לעזור לך להחליט, סידרתי כמה מהמיטות הטובות ביותר שתומכות בכל סוג של ישן. כל מזרן מוערך כנגד אותם קריטריונים: נוחות; איכות הבנייה; מאפייני קירור; בידוד תנועה; תמיכה בקצה; והמחיר החשוב ביותר.

3. השקיעו במצעים הטובים ביותר

לאחר שקנית את המזרן הטוב ביותר, הגיע הזמן לקנות את המצעים. אמנם אתה יכול להרים קבוצה זולה של סדינים ושמימות מהקמעונאית הביתית המקומית שלך,הם חנויות שינה מומחים. זה המקום בו תמצאו את מגוון המוצרים הרחב ביותר, שכל אחד מהם מעוצב מדעית ומוגמר בצורה מסוגננת.

ראשית, אתה צריך אתו אני ממליץ על פשתן קל משקל עבור ישנים חמים ועל סאטן כותנה למגע של יוקרה. או במבוק או אקליפטוס יהוו אפשרות נהדרת ידידותית לסביבה לקונים מודעים. רק דאג להתרחק מפוליאסטר: זה חם, מגרד, וה-בשוק. אם אתה ישן רגיש, או שאתה מעדיף לישון על סיבים טבעיים, אני ממליץ על סט שלו

בשלב הבא, אתה צריך אתו אתה רוצה משהו רך, ובכל זאת תומך לרפד את הראש, הצוואר והכתפיים. ישנים צדדיים עשויים להעדיף כרית עבה יותר, ואילו ישנים בבטן יעריכו משהו מחמיא למניעת מאמץ צוואר. תמיד תוכל להשקיע בכרית מתכווננת כך שתוכל לבחור את המוצקות.

בראש הכל עם אחד מה-ו ישנים חמים ברצינות צריכים לצמצם את החיפוש, בעוד שישנים קרים החיים באקלים קריר יותר יכולים להישאר נעימים מתחתו אתה יכול גם לעשות קניות למאמינים לפי חומר: למטה שומר על חום ושומר על לופט כדי להכין מיטת מיטה יפה, אך אלטרנטיבה למטה עשויה להתאים יותר לקונים טבעוניים ולישנים רגישים.

4. קבעו את הסצנה

למרות שהמיטה היא המאפיין המוקד של חדר השינה, ישנם המון גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון כשאתה יוצר את מקלט השינה שלך. באופן אידיאלי, אתה רוצה שסביבת השינה שלך תיראה, תחוש, יישמע ותריח טוב. שאלתי את אליסון ג'ונס, המומחה לשינה בבית בסילי, כמה מהטיפים המובילים שלה.

אליסון אומרת ש'שימוש בבחדר השינה שלך לא רק מושך חזותית אלא הוא גם יביא ניחוח מדהים לאוויר שיכול לעזור לך להיסחף לישון. חלופות לנרות כוללות, מבערי נמס שעווה חשמלית, מפזרי קנים ואפילו מקלות קטורת, שאינם דורשים להבה פתוחה. באופן דומה, האזנה ל, כמו בולי עץ בוערים על אש פתוחה יכולה להיות מרגיעה להפליא, "אומרת אליסון. 'כדי לשכפל את הצליל המרגיע בצורה מושלמת, כל מה שאתה צריך זה נר פיתול עץ.'

כל השריפה הזו עשויה להגביר את הטמפרטורה בחדר השינה שלך, ולכן אני ממליץ להגדיר את התרמוסטט שלך איפשהו בין 60 ל 75 מעלות צלזיוס: על פי מדעני השינה בבית הספר לרפואה של הרווארד, זהוהטמפרטורה האידיאלית לשינהו

אם יש לך קצת זמן על הידיים שלך, ולא אכפת לך לעשות קצת הרמה כבדה, אתה יכול לעקוב אחר העקרונות שלוארגן מחדש את הרהיטים שלך כך שיתאימו לחלל השינה שלך. אם אתה באמצע שיפוץ, כדאי ללמוד עלו

5. תכנן את ארוחת הערב האידיאלית

לא הכל קשור לחדר השינה. מה שאתה אוכל ושותה לאורך היום יכול להשפיע רבות על איכות השינה שלך. כשאתה מתכנן ארוחות, נסה לשלב מרכיבים העשירים בנוגדי חמצון, סיבים וחומצות שומן. אתה לא יכול להשתבש עם תוצרת טרייה והרבה פירות וירקות.

אם אתה רציני בשינה טוב יותר, עליך להתכונן להגביל את צריכת הקפאין שלך, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערבים. כל זה קשור למועבר עצבי, שנקרא אדנוזין, שהוא תרכובת אורגנית בתאים שלנו שמקלים על ההירדמות. ביקשתי מד"ר ברוס ד. פורמן לספר לנו איך זה עובד.

ברוס אומר ש'קפאין חוסם קולטני אדנוזין במערכת העצבים, וזו הסיבה שקפאין יותר מדי או צריכה בשלהי היום יכולים להקשות על ההירדמות. מחצית החיים של קפאין היא בין ארבע לשש שעות. אם אינך יודע, מחצית החיים פירושה משך הזמן שלוקח לחילוף חומרים של 50% מהחומר. לכן, גם לאחר שחלפו ארבע או שש שעות, מחצית מעומס הקפאין עדיין בעבודה. אחרי ארבע עד שש שעות נוספות, מחצית מ -50% הנותרים חילוף חומרים. '

הנה הבועט: 'תיאורטית, הקפאין הכלול בשתי כוסות קפה שהיה לך בשעה 9 בבוקר עדיין יכול להיות בעבודה ולשמור על גירוי המוח שלך כשאתה מתפתל ומתכונן למיטה.'

6. הפוך שגרה והדבק בזה

אם אתה מגדל ילדים, או שבילית הרבה זמן בקטנטנים, אז תכיר את הרעיון של שגרת שינה. לשינה עמוקה בעקביות, כדאי להכין משלךו

הכללים די פשוטים. עליכם לנסות להתעורר וללכת לישון באותו זמן בכל יום כדי ליישב את הקצב הצירדי שלכם. עליכם לכוון לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים -שלוש לפני שאתם ישנים כדי לסייע לעיכול ולנסות להתאמן קבוע (אך לא קרוב מדי לשינה).

שאלתי את רס"ן אליסון בראגר, מדען שינה וחייל עם צבא ארה"ב, על הצעדים היומיומיים שהיא נוקטת בכדי להתעמל טוב יותר. הרבה מהעצות שלה הן דברים סטנדרטיים: Hydrate; לאכול אוכל מזין; הכניסו את הצעדים שלכם פנימה. מה שהכי הפתיע אותי הייתה הגישה הקשה שלה לעבודה מהמיטה.

"יש פסיכולוגיה לישון", מסביר אליסון. 'לאפשר לעצמך לצפות בנטפליקס או לענות על דוא"ל בשעות הלילה המאוחרות במיטה יכול להשפיע לרעה על השינה. צור גבול שהמיטה שלך אינה מקום בו ניתן לסגור לאורך כל היום. הקים חלל מרגיע להירגע בשעות המובילות לפני השינה ופנה לחדר השינה שלך ממש לפני שאתה מתכנן להירדם. '

7. עמום את האורות

כשונא אור גדול לכל החיים, אני מאמין שהפעלת האור העילית היא אחת הגדולותאתה יכול לעשות. בוהק כה קשה נדרש להתאמץ על עיניך ולשבש את הקצב הצירדי שלך. אני מציע לך להיצמד למנורות רכות וחמות ולכבות את האלקטרוניקה שלך לפחות שעה לפני השינה.

ג'ף חאן הוא המייסד של Rise Science, אפליקציית גשש השינה והאנרגיה. הוא מאמין גדול בכוסות חסימת אור כחול כדי לשפר את השינה: 'הנחתי אותם על 90 דקות לפני השינה. חבר השופטים עדיין יוצא אם הם עוזרים לך לישון טוב יותר, והם עשויים להועיל יותר לאנשים עם קשיי שינה הקשורים לקצב, אבל הם יכולים להוות רמז מועיל לגופך שהגיע הזמן להיפטר למיטה '. אני מציע אתמשקפי חסימת אור כחולים של ליבהו באמזון, שמתהדרים ביותר מ- 70,000 ביקורות של חמישה כוכבים. לקוחות מאושרים משבחים את התחושה הקלה והתאמה קרובה של משקפי החסימה הכחולים האלה. כמה מבקרים אפילו מייחסים את הפסקת כאבי הראש שלהם ללבוש משקפיים אלה, אם כי אחרים מטילים ספק ביעילותם.

ג'ף מכיר בכך ש"כוחם של חוסמי כחול לשיפור השינה עומד לדיון, אך ההשפעות השליליות של האור בלילה בהחלט אינן. אתה רוצה לשמור על חדר השינה שלך כהה ככל האפשר - כמו מערה. וילונות ההאפלה הם אחת הדרכים היעילות ביותר לעשות זאת, והם לא צריכים להיות יקרים או מפוארים כדי לעשות את עבודתם. המבודד גמלה מבודד תרמי 100% וילונות אפלה מווייפיירהם יפים, ובכל זאת מעשיים, ובוא בכל צבע שניתן להעלות על הדעת כדי להשלים את העיצוב שלך.

'אם אתה לא יכול לקפוץ לווילונות אפלים, הדבר הטוב ביותר הבא הוא מסכת שינה', אומר ג'ף. משהו כמוכרית עין משי אסוטרה"יכול לעזור לך ליצור את הסביבה השחורה של המגרש שאנחנו צריכים לשינה בריאה", והיא מגיעה עם האישור של אופרה ווינפרי.

8. תירגע והירגע

אתה יכול להוריד את האורות, לקנות את המצעים הטובים ביותר ולאכול את כל המזונות הנכונים, אך לעולם לא תישן טוב אם תשכב על לחץ ער. אחת הדרכים הטובות ביותר להקל על לחץ נפשי ופיזי לפני השינה היא למתוח. ביקשתי מד"ר מייק באסטן, DPT, לדבר אותנו בכמה מהלכים פשוטים להתפתל היטב.

ראשית, מייק מציע את מתיחת התפילה התלת-כיוונית. 'מהתנוחה של הילד, העבר את הידיים ימינה והרם כדי למתוח כל צד של גבך ולהקציף כדי להאריך את עמוד השדרה. חזור על שלוש פעמים בכל כיוון, מחזיק למשך 30 שניות. מתיחה זו מקלה על המתח הגב ומשפר את גמישות עמוד השדרה. '

עברו לסיבובי תא המטען התחתונים. "שכב על גבך כשברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה וסובב את הברכיים מצד לצד, שומר על כתפיים מקורקע," אומר מייק. 'בצע 20 חזרות משני הצדדים כדי לשחרר את עמוד השדרה התחתון ולהקל על קשיחות הגב התחתון'. שלב זה חשוב במיוחד עבור ישנים גב וכל מי שסובל מכאבים כרוניים.

השלב האחרון הוא הפשוט ביותר: נשימה דיאפרגמטית. "שכב על הגב שלך עם יד אחת על הבטן שלך והשני על החזה שלך," אומר מייק. 'נשמו עמוק דרך האף שלכם, תוך התמקדות בהרחבת הסרעפת. להתאמן במשך שלוש דקות. טכניקה זו מקדמת הרפיה ומקלה על שינה על ידי הורדת הדופק והרגעת מערכת העצבים '.

איך לישון שאלות נפוצות טובות יותר

איך אוכל לישון טוב יותר עם חרדה?

העצה שלי זהה מאוד: קבל הרבה אור טבעי ופעילות גופנית; הימנע ממריצים; ושמור על חדר השינה שלך קריר ושקט. הייתי ממליץ גם לבדוק את התרופות שלך עם הרופא שלך, למקרה שאתה לוקח ממריצים מקריים. אם אתה עוקב אחר כל העצות הנכונות, ואתה עדיין נאבק לישון, אתה תמיד יכול לנסות לישון עם שמיכה משוקללת. כישן חרד הסובל משיתוק שינה מדי פעם, התחלתי כספקן, אבלעד מהרה המיר אותי.

איך אוכל לישון טוב יותר כאדם בהריון?

על פי איגוד ההריון האמריקני,מיקום השינה הטוב ביותר במהלך ההיריון הוא בצד שלך, במקום הגב או הבטן שלך. שינה בצד מציבה את כמות הלחץ הנמוכה ביותר על האיברים הפנימיים שלך ועליה להגביר את זרימת הדם והחומרים המזינים סביב גופך, לתינוקך. אם אינך רגיל לישון בצד שלך, אתה יכול להשתמש באחת מהכריות הטובות ביותר כדי לתמוך בגופך.

מחשבות סופיות

זה יכול להיות קשה לישון בבית, כשאתה מוקף בלחץ הקטן של חיי היומיום. אתה יכול לבזבז אלפי דולרים ולעוף מאות מיילים כדי לקחת חלק בנסיגת שינה במלון יוקרתי, או שתוכל לחסוך לעצמך את הבעיה וללמודו לחלופין, אתה יכול לקבל שינה עמוקה ונקייה יותר בחינם כשאתה עוקב אחר אלהו

אם אתה מרגיש אמיץ, ואתה מעוניין להתנסות בדרכים חדשות לישון טוב יותר, אתה יכול לנסות להמציא את המזרן שלך. שאלתי את המומחים: '"עדויות רבות של אנקדוטיות מצביעות על כך, אם כי עדיין אנו רואים עדויות מדעיות חותכות.